1. ท่าสควอท (Squat)
กางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้ โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ถ้าทำได้
ยิ่งลงลึกเท่าไร กล้ามเนื้อก้นยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
จากนั้นเกร็งหน้าท้องและยกตัวขึ้น โดยตอนยกตัวขึ้นให้ขมิบก้นตามไปด้วย ทำขึ้น-ลงซ้ำไป ทำจนครบ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต
ประโยชน์ของท่าสควอท
ท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกาย เช่น ก้น ต้นขา และน่อง ถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่จะช่วยให้สาวๆ มีต้นขาที่กระชับมากขึ้น มีก้นสวยๆ เรียกว่าเป็นท่าที่แม้จะมีขั้นตอนในการทำไม่ยาก แต่กลับสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีทีเดียว

2. ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำซ้ำโดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า จนครบ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ของท่าเลกลันจ์
ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริง ทำให้ขาและกันกระชับ กล้ามเนื้อขาเข็งแรง

3. ท่าวิดพื้น (Push Up)

ให้นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ตั้งเท้าให้ชิดกันจากนั้นตั้งนิ้วเท้าขึ้น งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างหน้าอก ความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางศอกเฉียงไปด้านหลัง จากนั้นดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก เกร็งลำตัว สะโพก ต้นขา พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่ทิ้งสะโพกลงพื้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง จากนั้นย่อแขนลงกลับสู่ท่าเดิมทำ 10 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นหรือท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง สามารถวางเข่าบนพื้น หรือวิดกับม้านั่งได้ค่ะ

ประโยชน์ของท่าวิดพื้น
กระชับและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน และหน้าท้อง เพราะเราต้องเกร็งแกนกลางลำตัวให้อยู่ในเส้นตรง เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกข้อมือและแขน และเมื่อทำอย่างต่อเนื่องยังช่วยให้กล้ามเนื้อของเราไม่ลีบเล็กเมื่อเราอายุมากขึ้นด้วยค่ะ

4. ท่าแพลงก์ (Plank)
นอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังจากการแพลงก์ได้ หากเพิ่งเริ่มต้นให้ทำครั้งละ 10-20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้น

ประโยชน์ของท่าแพลงก์ 
ท่านี้เหมาะเป็นอย่างยิ่งในการลดหน้าท้องและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอกจากช่วยลดหน้าท้องแล้ว ท่าแพลงก์ยังช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะส่วนมากอาการปวดหลังเกิดจากกล้ามเนื้อหลังที่ซัพพอร์ตกระดูกสันหลังไม่แข็งแรง ทำให้น้ำหนักลงไปที่กระดูกสันหลังมาก เมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะทำให้ปวดหลังน้อยลงนั่นเอง

5. ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)

• นอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา วางศอกด้านขวาให้ศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ โดยให้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น มือชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น พยายามให้ตัวเป็นเส้นตรง ลำตัวและสะโพกไม่ตก ค้างไว้ 10-20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต และสลับข้าง
  
• ประโยชน์ของท่าไซด์แพลงก์
  ช่วยกระชับกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง และยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ช่วยกำจัดห่วงยางรอบเอวของสาวๆ ได้เป็นอย่างดี

6. ท่าครันช์ (Chunches)
ซึ่งท่านี้จะคล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า วิธีทำ คือ นอนราบลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ขาแยกความกว้างประมาณช่วงสะโพก วางมือทั้งสองข้างประคองศรีษะด้านหลัง กางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยหลังยังคงติดพื้นและยังคงกางศอกไว้ ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้มองเฉียงไปด้านบน ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวขึ้น ยกตัวขึ้นลงแบบนี้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

ประโยชน์ของท่าครันช์
ท่าครันช์เน้นลดพุง กระชับหน้าท้อง ช่วยสร้างซิกแพ็คเป็นหลัก รับรองหน้าทองแบนราบแน่นอน

7. ท่าตัววี (V-Sit)
นอนหงาย เหยียดขาตรง มือทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นคลายท่าและพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะยังไม่สามารถเหยียดขาตรงได้ สามารถยกขาขึ้นโดยงอเข่าได้ค่ะ

ประโยชน์ของท่าตัววี
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และช่วยให้กล้ามเนื้อที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexor) แข็งแรงมากขึ้น

นอกจากนี้ เราอาจจะต้องทานวิตามินช่วยหรือหาตัวช่วยดีๆ หากท่านสนใจเรามีตัวช่วยดี ๆ แนะนำ ท่านสามารถเข้ามาดูได้ที่ 
https://www.smilethailandtour.com/product/682917
https://www.smilethailandtour.com/product/672841

แหล่งที่มา ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
https://www.fitmesport.com/easy-workout/